Intermittent Fasting (IF): Rahsia Turun Berat Badan & Kesihatan Metabolik Yang Terbukti Berkesan

• min read

Table of Contents

Puasa berselang atau intermittent fasting (IF) kini menjadi salah satu kaedah paling popular di seluruh dunia untuk mengurus berat badan dan meningkatkan kesihatan. Bukan sekadar tren semata-mata, tetapi disokong oleh kajian saintifik terkini pada tahun 2024 dan 2025 yang membuktikan keberkesanannya.

Artikel ini akan membawa anda memahami apa itu puasa berselang, bagaimana ia berfungsi, dan manfaat yang boleh anda perolehi berdasarkan penyelidikan terbaharu.

🤔Apa Itu Puasa Berselang?

Puasa berselang adalah corak pemakanan yang menggilirkan antara tempoh berpuasa dan tempoh makan. Berbeza dengan diet biasa, IF tidak menentukan jenis makanan yang perlu dimakan, tetapi bila masa yang sesuai untuk makan.

Konsep ini sebenarnya telah dipraktikkan sepanjang evolusi manusia, dan tubuh kita secara semula jadi mampu berfungsi tanpa makanan untuk tempoh masa tertentu.

📋Kaedah-Kaedah Puasa Berselang Yang Popular

1. Kaedah 16/8 (Paling Mudah Untuk Pemula)

Ciri	Keterangan
Tempoh Puasa	16 jam
Tingkap Makan	8 jam
Contoh	Makan antara 12 tengah hari hingga 8 malam
Kesesuaian	Sesuai untuk pemula dan jangka masa panjang

Kaedah ini juga dikenali sebagai protokol Leangains. Ramai orang melaksanakannya dengan melangkau sarapan pagi, tetapi anda juga boleh melangkau makan malam jika lebih selesa.

2. Puasa Berselang Hari (Alternate Day Fasting)

Berpuasa selama 24 jam selang sehari
Pada hari puasa, hanya makan 500 kalori dalam satu hidangan
Kajian 2025 menunjukkan kaedah ini paling berkesan untuk pengurangan berat badan berbanding kaedah IF lain
Pengurangan purata: 1.29 kg lebih banyak berbanding pembatasan kalori biasa

3. Diet 5:2

Makan seperti biasa selama 5 hari
Hadkan pengambilan kepada 500-600 kalori pada 2 hari (tidak berturut-turut)
Sesuai untuk mereka yang mahukan fleksibiliti lebih tinggi

4. Pemakanan Terhad Masa (Time-Restricted Eating/TRE)

Hadkan waktu makan kepada 4-10 jam sehari
Tiada sekatan kalori semasa tingkap makan
Penyelidikan 2024 mendapati individu berlebihan berat badan kehilangan purata 3% berat badan menggunakan kaedah ini

🔬Apa Yang Berlaku Dalam Badan Semasa Berpuasa?

Ketika anda berpuasa, beberapa perubahan penting berlaku di peringkat sel dan molekul:

Perubahan Hormon dan Sel:

Hormon Pertumbuhan Manusia (HGH) Meningkat
- Membantu pembakaran lemak
- Meningkatkan pertumbuhan otot
Tahap Insulin Menurun
- Sensitiviti insulin bertambah baik
- Lemak tersimpan lebih mudah diakses untuk tenaga
- Melindungi daripada diabetes jenis 2
Pembaikan Sel Diaktifkan
- Proses autofagi bermula (sel mencerna protein lama dan rosak)
- Sel-sel tubuh memperbaiki diri sendiri
Ekspresi Gen Berubah
- Perubahan fungsi gen berkaitan umur panjang dan pencegahan penyakit

💪Manfaat Kesihatan Terbukti Saintifik

✅ Penurunan Berat Badan Yang Signifikan

Kajian meta-analisis terbaru pada 2025 melibatkan 6,582 orang dewasa menunjukkan:

Pengurangan berat badan: 0.8% hingga 13%
Puasa berselang hari paling berkesan: kehilangan 5.18 kg purata
TRE mengurangkan 3% berat badan tanpa mengira kalori

Fakta Menarik: Ramai orang yang berjaya menurunkan berat badan dengan IF sebenarnya makan 200-550 kalori lebih sedikit setiap hari secara semula jadi, tanpa perlu mengira kalori!

✅ Kesihatan Jantung Lebih Baik

Penyelidikan 2025 membuktikan IF mengurangkan risiko kardiovaskular:

Pengurangan lilitan pinggang: 3.55 cm
Tekanan darah sistolik menurun
Kolesterol LDL (kolesterol jahat) berkurangan
Kolesterol HDL (kolesterol baik) meningkat

✅ Kawalan Gula Darah Untuk Pesakit Diabetes

Kajian terkini menunjukkan IF selamat dan berkesan untuk pesakit diabetes jenis 2:

Menurunkan tahap insulin berpuasa
Mengurangkan HbA1c (gula darah jangka panjang)
Lebih mudah diikuti berbanding diet rendah kalori tradisional

"Ramai pesakit diabetes sudah cuba diet rendah kalori dan gagal. Puasa berselang memberi alternatif baru yang lebih mudah - mengira masa lebih senang daripada mengira kalori," kata Profesor Krista Varady dari Universiti Illinois Chicago.

✅ Kesihatan Otak Dipertingkatkan

Meningkatkan hormon otak BDNF
Membantu pertumbuhan sel saraf baharu
Berpotensi melindungi daripada penyakit neurodegeneratif

✅ Pengurangan Keradangan

Penanda keradangan dalam badan berkurangan
Keradangan adalah punca utama penyakit kronik

✅ Kesihatan Hati Bertambah Baik

Bukti berkualiti tinggi menunjukkan IF berkesan merawat penyakit hati berlemak bukan alkohol (NAFLD).

☕Panduan Minuman Semasa Berpuasa

Semasa tempoh puasa, anda boleh minum:

✅ Air kosong (dianjurkan banyak)
✅ Kopi hitam tanpa gula (malah boleh kurangkan rasa lapar)
✅ Teh herba
✅ Teh hijau

Penting: Elakkan sebarang minuman berkalori termasuk susu, gula, atau pemanis.

⚠️Siapa Yang TIDAK Sesuai Berpuasa Berselang?

Anda tidak digalakkan mencuba IF jika:

🚫 Sedang hamil atau menyusukan bayi
🚫 Kanak-kanak bawah 12 tahun
🚫 Mempunyai sejarah gangguan pemakanan
🚫 BMI kurang daripada 18.5 (berat badan kurang)
🚫 Mengalami masalah kawalan gula darah
🚫 Mempunyai tekanan darah rendah
🚫 Mengambil ubat yang perlu dimakan dengan makanan
🚫 Pekerja syif (kajian tunjukkan sukar mengikut jadual puasa)

👩 Perhatian Khas Untuk Wanita

Bukti menunjukkan IF mungkin tidak sesuai untuk semua wanita:

Boleh mengganggu hormon wanita
Berisiko menyebabkan haid tidak teratur
Wanita berat badan normal berisiko pengambilan kalori tidak mencukupi
Nasihat: Mulakan perlahan-lahan dan hentikan segera jika mengalami masalah haid

Sebelum memulakan IF, berbincang dengan doktor adalah penting, terutama untuk wanita.

😓Kesan Sampingan Dan Cara Mengatasinya

Kesan Sampingan Biasa:

1. Rasa Lapar

Kesan sampingan paling lazim
Biasanya reda selepas badan menyesuaikan diri (1-2 minggu)

2. Rasa Lemah Sementara

Otak mungkin tidak berfungsi sebaik biasa pada peringkat awal
Bersifat sementara sahaja

3. Sembelit

Boleh diatasi dengan makan buah-buahan, sayur-sayuran dan bijirin penuh semasa tingkap makan
Tingkatkan pengambilan serat

💡 Fakta Mengejutkan:

Ramai orang sebenarnya berasa lebih bertenaga semasa hari puasa! Jangan risau, anda tidak akan rasa teruk - malah mungkin berasa lebih baik.

🔍Kajian Kontroversi: Adakah IF Selamat?

⚠️ Amaran Kajian 2024

Satu kajian melibatkan 20,000 orang dewasa di Amerika Syarikat mendapati mereka yang makan dalam tingkap 8 jam sahaja mempunyai:

Risiko kematian akibat penyakit jantung 91% lebih tinggi
Berbanding mereka yang makan dalam 12-16 jam

NAMUN, penyelidik menekankan:

Ini adalah kajian pemerhatian awal
Masih memerlukan kajian lanjut
Tidak bermakna IF berbahaya untuk semua orang
Mungkin bergantung kepada faktor lain seperti kualiti makanan dan keadaan kesihatan sedia ada

✅ Kajian Meta-Analisis 2025 Menunjukkan IF Selamat

Semakan sistematik 99 kajian klinikal melibatkan 6,582 peserta pada tahun 2025 mengesahkan:

IF selamat dan berkesan untuk dewasa berlebihan berat badan
Tiada bukti IF menjejaskan metabolisme
Tidak menyebabkan gangguan pemakanan
Manfaat serupa dengan pembatasan kalori berterusan

🌱Tips Memulakan Puasa Berselang Untuk Pemula

1. Mulakan Dengan Kaedah 16/8

Kaedah paling mudah dan boleh dikekalkan:

Langkau sarapan pagi
Makan antara 12 tengah hari hingga 8 malam
Atau pilih waktu lain yang sesuai dengan jadual anda

2. Dengar Isyarat Badan Anda

Jika tidak lapar pada waktu pagi, langkau sahaja sarapan
Tidak perlu paksa diri mengikut jadual ketat
Fleksibiliti adalah kunci kejayaan

3. Fokus Pada Makanan Berkualiti

Walaupun IF tidak menghadkan jenis makanan, pilihan bijak tetap penting:

🥗 Banyakkan sayur-sayuran dan buah-buahan
🍗 Protein mencukupi (elakkan kehilangan otot)
🌾 Bijirin penuh untuk serat
💧 Minum banyak air

4. Jangan Makan Berlebihan

Walaupun tiada had kalori, makan secukupnya semasa tingkap makan. Kajian tunjukkan orang yang berpuasa berselang tidak cenderung makan berlebihan pada hari makan.

5. Senaman Semasa Puasa - Boleh Atau Tidak?

Jawapannya: BOLEH!

Senaman dalam keadaan berpuasa adalah selamat
Anda mungkin rasa lebih lemah sedikit pada mulanya
Dengar badan dan ambil masa berehat jika perlu
Pastikan pengambilan protein mencukupi untuk elakkan kehilangan otot

🎯Kesimpulan: Adakah IF Sesuai Untuk Anda?

Puasa berselang adalah alat yang berkuasa untuk menurunkan berat badan dan meningkatkan kesihatan, berdasarkan kajian saintifik terkini pada 2024-2025. Namun, ia bukan untuk semua orang.

Kelebihan IF:

✅ Mudah diikuti - kira masa, bukan kalori
✅ Terbukti berkesan turunkan berat badan (0.8%-13%)
✅ Meningkatkan kesihatan metabolik
✅ Melindungi jantung dan otak
✅ Selamat untuk jangka masa panjang (7% kehilangan berat badan dikekalkan setahun)
✅ Tidak menjejaskan tenaga harian

Pertimbangkan:

⚠️ Mungkin tidak sesuai untuk wanita tertentu
⚠️ Elakkan jika dalam kumpulan risiko tinggi
⚠️ Berbincang dengan doktor terlebih dahulu
⚠️ Kajian jangka panjang masih terhad

Ingat: Tiada satu diet yang sesuai untuk semua. Diet terbaik adalah yang boleh anda kekalkan dalam jangka masa panjang. Jika IF membuatkan anda rasa baik dan boleh dikekalkan, ia boleh menjadi strategi yang sangat berkesan untuk mencapai matlamat kesihatan anda.

Makan makanan berkhasiat, bersenam secara teratur, dan tidur yang cukup tetap menjadi faktor paling penting untuk kesihatan menyeluruh, tidak kira kaedah pemakanan yang anda pilih.

Rujukan Kajian Terkini:

Meta-analisis sistematik 2025 (BMJ) - 99 kajian klinikal rawak
Kajian Johns Hopkins University 2024
Semakan komprehensif kesihatan metabolik 2024-2025
Universiti Illinois Chicago - kajian diabetes jenis 2

Penafian: Artikel ini bertujuan memberi maklumat sahaja. Sila berbincang dengan profesional perubatan sebelum memulakan sebarang program diet atau pemakanan baharu.