Skip to content Skip to sidebar Skip to footer
Laman utama / Gaya Hidup / Kesihatan

Makan Lebih Tapi Turun Lemak: Rahsia Di Sebalik Strategi Diet Yang Berkesan

Pernahkah anda terdengar ayat "makan lebih, tapi turun lemak"? Bunyi macam scam produk kurus kan? Ramai yang terus skeptikal bila dengar ayat macam ni. Tapi percaya atau tidak, ada asas saintifik yang kukuh di sebalik konsep ini — kalau kita faham betul-betul tentang kalori, jenis makanan, dan cara badan kita berfungsi.

Dalam artikel ini, kita akan kupas habis-habisan tentang bagaimana anda boleh makan dengan lebih kerap dan lebih banyak, tetapi tetap berjaya mengurangkan lemak badan. Jom kita selami topik yang selalu disalahfahami ini dengan santai tapi penuh fakta!

Apa Maksud Sebenar "Makan Lebih"?

Sebelum kita pergi lebih jauh, kita perlu faham dulu apa yang dimaksudkan dengan "makan lebih". Ramai orang tersalah tafsir konsep ini.

Jumlah Makanan vs Jumlah Kalori

Benda paling penting yang perlu anda faham: makan banyak tidak sama dengan ambil lebih banyak kalori.

Influencer kecergasan dan pakar pemakanan sering sebut tentang "makan lebih banyak tapi turun lemak". Apa yang mereka maksudkan sebenarnya ialah:

Makanan Bervolum Tinggi, Rendah Kalori

Sayur-sayuran, buah-buahan, oat, dada ayam, sup sayuran, salad — semua makanan ini akan buat perut anda penuh dan kenyang, tetapi kalorinya sangat rendah berbanding makanan lain.

Mari kita lihat beberapa perbandingan praktikal:

  • Dada ayam vs daging berlemak: Perut anda akan sama kenyang dengan kedua-dua pilihan ni, tetapi kalori dada ayam jauh lebih rendah kerana kandungan lemaknya minimal
  • Oat vs bijirin kotak bergula: Oat lebih mengenyangkan walaupun kalori kelihatan hampir sama pada label, kerana kandungan seratnya yang tinggi
  • Sup sayuran vs mi goreng: Semangkuk besar sup sayuran mungkin hanya 150 kalori, tapi sepinggan mi goreng boleh sampai 600-700 kalori

Kekerapan Makan Yang Bijak

Strategi lain yang sering digunakan ialah makan lebih kerap dengan porsi sederhana berbanding makan dua kali sehari dengan porsi yang sangat besar.

Lima hidangan kecil yang seimbang sepanjang hari lebih baik daripada dua hidangan besar yang padat dengan kalori. Kenapa?

  • Tahap tenaga lebih stabil sepanjang hari
  • Metabolisme kekal aktif
  • Kurang cenderung untuk makan berlebihan
  • Gula darah lebih terkawal

Konsep Ketumpatan Tenaga (Energy Density)

Dalam dunia sains pemakanan, ada istilah khas untuk ini: ketumpatan tenaga rendah atau low energy density diet.

Kajian-kajian antarabangsa telah membuktikan bahawa apabila kita memilih makanan yang rendah ketumpatan tenaga, kita cenderung makan dengan lebih kenyang tetapi dengan pengambilan kalori yang lebih rendah. Ini bermakna anda boleh makan kuantiti yang banyak tanpa mengambil terlalu banyak kalori.

Bayangkan seketul kek coklat seberat 100 gram boleh mengandungi 400-500 kalori. Tetapi 100 gram brokoli hanya mengandungi lebih kurang 35 kalori sahaja. Nampak bezanya?

Prinsip Asas Penurunan Lemak: Defisit Kalori

Sekarang mari kita bincang tentang asas paling penting dalam penurunan berat badan: defisit kalori.

Formula Mudah Turun Lemak

Turun lemak hanya akan berlaku apabila kalori yang digunakan lebih besar daripada kalori yang diambil. Ini prinsip yang tidak boleh dinafikan, berasaskan undang-undang termodinamik.

Kalori Keluar > Kalori Masuk = Penurunan Berat Badan

Kedengarannya mudah kan? Tapi pelaksanaannya yang mencabar.

Bahaya Diet Ekstrem

Masalah yang paling biasa dialami oleh mereka yang cuba menurunkan berat badan ialah pengambilan kalori yang terlalu rendah.

Ada yang sanggup makan 800 hingga 1000 kalori sahaja sehari kerana nak cepat nampak hasil. Tapi ini sangat berbahaya!

Kesan Negatif Pengambilan Kalori Terlalu Rendah:

  • Gangguan hormon penting seperti tiroid, leptin dan ghrelin
  • Kehilangan jisim otot, bukan hanya lemak
  • Metabolisme menjadi perlahan untuk menjimatkan tenaga
  • Keletihan kronik dan kurang tumpuan
  • Sistem imun melemah
  • Rambut gugur dan kulit menjadi kusam
  • Mood swing dan mudah tertekan
  • Risiko binge eating yang lebih tinggi

Defisit Realistik Yang Selamat

Jadi berapa defisit yang sesuai? Pakar pemakanan dan kajian antarabangsa mencadangkan defisit sederhana sebanyak 300 hingga 500 kalori sehari.

Dengan defisit ini:

  • Badan masih mempunyai tenaga mencukupi untuk bersenam
  • Hormon kekal lebih stabil
  • Lebih mudah untuk dikekalkan dalam jangka masa panjang
  • Kehilangan berat antara 0.5kg hingga 1kg seminggu (kadar yang sihat)

Garis panduan antarabangsa dari institusi seperti WHO dan pakar-pakar pemakanan juga menyarankan defisit sederhana antara 500 hingga 750 kalori sehari sebagai cara paling selamat untuk menurunkan berat badan dengan berkesan.

Mitos "Starvation Mode" - Separuh Benar, Separuh Salah

Anda mungkin pernah dengar tentang "starvation mode" atau mod kelaparan. Ramai yang salah faham tentang konsep ini.

Apa Yang Benar Tentang Adaptasi Badan

Badan kita memang akan menyesuaikan diri apabila pengambilan kalori terlalu rendah untuk tempoh yang lama:

Penurunan NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis)

Ini merujuk kepada gerakan-gerakan kecil harian seperti:

  • Berjalan ke sana sini
  • Berdiri
  • Fidgeting atau gerak isyarat
  • Aktiviti harian biasa

Apabila kalori terlalu rendah, badan akan secara automatik mengurangkan pergerakan-pergerakan kecil ini untuk menjimatkan tenaga.

Prestasi Senaman Menurun

Bila tenaga rendah, prestasi ketika bersenam juga akan terjejas. Anda tidak boleh angkat seberat biasa, tidak boleh berlari sepantas biasa, atau melakukan senaman dengan intensiti yang sama. Hasilnya, kalori yang terbakar juga berkurangan.

Hasil Akhir: Plateau

Gabungan semua faktor di atas menyebabkan berat badan menjadi statik atau plateau. Inilah sebab kenapa ramai orang rasa mereka "dah makan sangat sikit tapi masih tak turun berat".

Apa Yang TIDAK Benar

Walau bagaimanapun, ini tidak bermakna badan anda akan "simpan lemak walaupun dalam defisit kalori".

Hakikatnya: Selagi anda masih dalam keadaan defisit kalori sebenar, badan tetap akan menggunakan simpanan lemak atau otot sebagai sumber tenaga.

Tiada "magik" di mana badan boleh melawan undang-undang fizik dan menyimpan lemak tanpa sebarang sumber tenaga. Itu mustahil.

Yang berlaku sebenarnya ialah:

  • Anda mungkin tidak seakurat yang anda sangka dalam mengira kalori
  • Badan telah mengurangkan penggunaan tenaga harian
  • Anda mungkin makan lebih dari sangkaan tanpa sedari
  • Pengekalan air dalam badan menyembunyikan penurunan lemak sebenar

Bukti Dari Kajian Tempatan Malaysia

Jom kita lihat apa kata kajian-kajian yang dijalankan di Malaysia tentang diet dan obesiti.

Kajian Semasa Pandemik

Kajian yang dijalankan oleh Tan dan rakan-rakan pada tahun 2022 mendapati sesuatu yang sangat menarik. Semasa tempoh perintah kawalan pergerakan (lockdown), ramai orang mengalami kenaikan berat badan.

Penemuan Penting:

  • Mereka yang meningkatkan pengambilan karbohidrat dan minyak mengalami kenaikan berat yang ketara
  • Sebaliknya, mereka yang mengawal pengambilan jenis makanan ini kekal lebih stabil beratnya
  • Ini menunjukkan bukan sekadar berapa banyak kita makan, tetapi apa yang kita makan juga sangat penting

Program GSLiM Malaysia

Satu kajian klinikal rawak terkawal (RCT) yang diterbitkan dalam jurnal PLOS One mengkaji Program GSLiM (Gabungan Strategi Gaya Hidup Intervensi Malaysia).

Program ini melibatkan:

  • Intervensi gaya hidup yang berstruktur
  • Panduan pemakanan yang jelas
  • Sokongan aktiviti fizikal
  • Pemantauan berterusan

Keputusan: Program berstruktur ini berjaya membantu lebih ramai peserta mencapai penurunan berat badan berbanding kumpulan kawalan yang tidak mendapat intervensi khusus.

Kesimpulan Dari Kajian Tempatan

Kedua-dua kajian ini membuktikan prinsip yang sama: apabila ada defisit kalori yang digabungkan dengan pilihan makanan yang lebih bijak, berat badan menjadi lebih terkawal.

Konteks Malaysia juga menunjukkan cabaran unik kita:

  • Akses mudah kepada makanan berkalori tinggi seperti nasi lemak, roti canai, dan kek-kek manis
  • Budaya makan yang mementingkan hidangan berkarbohidrat tinggi
  • Cuaca panas yang kurang menggalakkan aktiviti fizikal di luar rumah
  • Gaya hidup yang semakin sedentari

Memahami cabaran-cabaran ini membantu kita merancang strategi yang lebih realistik dan sesuai dengan gaya hidup Malaysia.

Strategi Praktikal: Macam Mana Nak Makan Lebih Tapi Turun Lemak

Sekarang bahagian yang semua orang tunggu — bagaimana nak buat dalam kehidupan sebenar?

1. Pilih Makanan Volume Tinggi, Kalori Rendah

Sayur-Sayuran

  • Bayam, sawi, kailan, brokoli, kobis
  • Boleh makan banyak tanpa risau kalori
  • Kaya dengan serat, vitamin dan mineral

Buah-Buahan

  • Epal, tembikai, betik, oren
  • Lebih baik dari jus kerana ada serat
  • Beri rasa kenyang lebih lama

Protein Tanpa Lemak

  • Dada ayam, ikan, udang, sotong
  • Telur (terutama putih telur)
  • Tauhu dan tempe untuk pilihan vegetarian

Bijirin Penuh

  • Oat, beras perang, roti wholemeal
  • Lebih mengenyangkan dan sihat berbanding bijirin halus

2. Pastikan Defisit Sederhana

Jangan terlalu agresif dalam mengurangkan kalori. Sasarkan defisit 300 hingga 500 kalori sehari.

Cara mudah untuk mulakan:

  • Gantikan nasi putih dengan separuh porsi sahaja
  • Tambah lebih banyak sayur di pinggan
  • Pilih cara masakan yang sihat (kukus, bakar, rebus)
  • Kurangkan penggunaan minyak dan santan
  • Elakkan minuman manis

3. Jangan Takut Makan Banyak

Ini kunci utama! Anda boleh makan banyak selagi kalori terkawal.

Contoh:

  • Semangkuk besar salad dengan dada ayam: sekitar 250-300 kalori
  • Sepinggan nasi goreng kampung: sekitar 600-700 kalori

Nampak bezanya? Yang pertama boleh buat anda sangat kenyang dengan kalori yang jauh lebih rendah.

4. Elakkan Diet Ekstrem

Diet yang terlalu ketat dan mengehadkan akan:

  • Buat badan lemah
  • Gangguan hormon
  • Sukar dikekalkan jangka panjang
  • Risiko tinggi untuk kembali kepada tabiat lama

Lebih baik pilih pendekatan yang boleh dijadikan gaya hidup, bukan sekadar diet sementara.

Soalan Lazim (FAQ)

Betul ke makan malam buat gemuk?

Mitos! Yang penting ialah jumlah kalori keseluruhan sepanjang hari, bukan masa anda makan. Kalau defisit kalori tetap dijaga, makan malam tidak akan sebabkan kenaikan berat.

Yang penting, elakkan makan terlalu lewat dan terlalu banyak hingga mengganggu tidur. Tidur yang berkualiti juga penting untuk pengurusan berat badan.

Perlu ke kira kalori setiap hari?

Tidak wajib, tetapi sangat berguna untuk meningkatkan kesedaran tentang apa yang anda makan.

Manfaat mengira kalori:

  • Faham betul berapa banyak anda sebenarnya makan
  • Lebih sedar tentang saiz porsi
  • Dapat kenal pasti makanan mana yang tinggi kalori
  • Lama-lama akan pandai menganggar tanpa perlu kira

Selepas beberapa bulan mengira, anda akan jadi lebih pandai mengagak porsi dan pilihan makanan tanpa perlu kira setiap hari.

Boleh tak turun berat tanpa bersenam?

Boleh! Defisit kalori tetap kunci utama penurunan berat badan.

Walau bagaimanapun, senaman memberikan banyak kelebihan tambahan:

  • Membantu mengekalkan jisim otot semasa turun berat
  • Meningkatkan metabolisme
  • Baik untuk kesihatan jantung dan mental
  • Meningkatkan mood dan tahap tenaga
  • Membentuk badan dengan lebih baik (bukan sekadar kurus)

Jadi walaupun boleh turun berat tanpa senaman, adalah lebih baik kalau digabungkan kedua-duanya.

Rumusan: Kunci Kejayaan Penurunan Lemak

Menurunkan lemak bukan tentang "makan sikit sampai mati" atau "skip makan" sampai terseksa. Itu cara lama yang sudah terbukti tidak berkesan dalam jangka masa panjang.

Rahsia sebenar penurunan lemak yang berjaya:

✅ Pilih makanan yang bijak - volume tinggi, rendah kalori (sayur-sayuran, buah-buahan, protein tanpa lemak, bijirin penuh)

✅ Pastikan defisit sederhana - 300 hingga 500 kalori sehari, tidak terlalu ekstrem

✅ Jangan takut makan banyak - yang penting jenis dan jumlah kalori terkawal

✅ Elakkan diet ekstrem - pilih cara yang boleh dijadikan gaya hidup, bukan penyeksaan sementara

✅ Konsisten dan bersabar - perubahan ketara mengambil masa, biasanya 8-12 minggu untuk lihat hasil signifikan

✅ Gabungkan dengan aktiviti fizikal - untuk hasil yang lebih baik dan kesihatan menyeluruh

Kalau anda disiplin dengan strategi ini dan mengekalkan aktiviti serta latihan secara konsisten, lemak memang akan turun. Tidak ada jalan pintas, tetapi ada jalan yang lebih bijak dan lebih mudah untuk diikuti.

Ingat, perjalanan penurunan berat yang sihat bukan sprint, tetapi maraton. Fokus pada perubahan gaya hidup yang boleh dikekalkan selamanya, bukan sekadar diet untuk beberapa minggu sahaja.

Mulakan dengan langkah kecil, berikan masa untuk badan menyesuaikan diri, dan yang paling penting — jangan terlalu keras pada diri sendiri. Setiap kemajuan, walau kecil, adalah satu kejayaan yang patut disambut! 💪